5つの方法:3.生活習慣の棚卸

5つの方法:3.生活習慣の棚卸

1.2.の基本事項を抑えたら、次は日ごろの自分の生活についてを見直します。運動量はどれくらいなのか、食事は普段何kcal程度とっているのか、間食はしているのかなどについて、ノートに書き出すといいでしょう。

書き出すことによって、さまざまな問題点が見えてくると思います。運動はそこそこしているけど過剰摂取しているのか?それとも、摂取量は平均的だけれども運動がまったく出来ていないのか?などの見える化を促す効果があると思います。

ノートにつけるのが面倒なことも確かにあると思います。しかし最近はスマートフォンが普及してきているので簡単に記録をつけることが出来ると思います。たとえば食事の直前に食べる量を写真で収めておくとか。この方法で、写真ファイルには日時と食べた量とおおよそのカロリーが判断つくようになると思います。

運動に関しては、その都度記録するのがベストなのですが、なにも「いかにも運動しました」というような内容をしなくてもたとえば、通勤電車に揺られているだけでも結構な運動になりますのでそのあたりを日記として記録していけばいいと思います。

そうして1ヶ月も記録を貯めれば、必ず何が問題で体重が増えていっているのか。あるいは何が原因で、体重が減らないのかが明確になってくると思います。
この記録法はお薦めですので、ぜひ行ってみてください。
タグ:ダイエット

5つの方法:2.食事制限

食事制限についてお話します。

成人であれば、一日の消費カロリーは男性2000kcal女性1800kcal程度です。目標として10%程度の削減を目指しましょう。逆に、この消費カロリーよりも多い分だけは、貯蓄として、日々おなかに貯蓄されてしまいます。

減らす分は10%減ですので、男性ですと1800kcal・女性1620kcalまで一日に食事を取ることができます。
3食とるリズムになっていれば単純に3で割って、1食あたり540kcal〜600kcal程度となります。

でも、朝からがっつり食べる人も少ないでしょうし夕飯については多くなりがちになるでしょうから、配分しなおすと

朝:400〜500
昼:500〜600
晩:720kcal程度

となります。
この摂取カロリーを目標にたべるようにしましょう。上に書いた配分ですと、間食・お茶類については一切計算していません。まず、お茶については缶コーヒー等の甘い飲み物は糖類が豊富でカロリーも高めです。1缶で100kcalは普通に超えてくるので緑茶などのノンカロリーのものに変えるべきです。

特に男性でダイエットを考えるときには、ついつい摂取しがちなコーヒー・紅茶のカロリーは馬鹿にできません。缶コーヒーとタバコというスタイルは、ダイエットには良くないのです。


間食についても、クッキー・チョコレート等で一気に100kcal越えるので要注意です。




5つの方法:1.運動は基本中の基本

1.運動は基本中の基本
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皆さんもご承知の通り、運動はダイエットにとって基本中の基本です。しかし、一番苦手なところであることも事実です。運動しないことには代謝が増えないため、脂肪を消費する量が増えていきません。

たとえて言うなら、家計の管理の逆のことをしないといけないのです。じゃぶじゃぶと湯水のように無駄遣いすると一向に貯金できませんよね?それの逆のことを行う必要があるのです。じゃぶじゃぶと、運動してエネルギーを使いエネルギーの貯蓄分である脂肪を燃やしていかないと、決してやせることはありません。

運動の方法としては、生活の基本動作に含めることが重要です。つまり習慣として取り入れてしまうことが大切です。というのも、長続きしないかぎり痩せることは難しいのです。貯金をコツコツとためていくのと同じように、少しずつであっても、長期間続けることで大きな成果につなげることが出来ます。たとえ1週間、1ヶ月、1年続けてもやめてしまえば、やめたときから筋力が衰え始めてまた、エネルギーの支出である代謝が減ってしまうのです。

なので、日常の動作として駅のホームに行くときは階段を必ずつかうとかオフィスの自分の席に行くときには階段をつかうというような感じで取り入れていかないと長続きしないでしょう。

2.ながら運動は実は効果的

運動は集中してやらないと脂肪が燃えないといわれていますが、そんなことはありません。ながら運動で、汗をかければ立派に運動となり効果が表れます。なおかつ、長続きできる要素がありますのでとてもいいことだと思います。たとえば、TVを見ながらルームランナーを走るとか、音楽を聴きながらランニングとかもいいと思います。少しずつでも、長続きすることのほうが重要です。無理なく続けて習慣化を行い、生活に積極的に取り込んでいくことが大切なのです。

いかがでしたでしょうか?無理なく痩せるための第一歩となる基本的な事項ですので、しっかりと押さえておいてくださいね。






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